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走过路的都知说念

步碾儿，是一项接近无缺的通顺！� �

没事走两步，就能解锁——

1. 延寿脚本 √：寿命怒增快要 11 年 [ 1 ]

2. 三高克星 √：降血脂，让血压、血糖更稳 [ 2 ]

3. 抑郁护盾 √：让心情变好，镌汰抑郁风险 [ 3 ]

但今天咱们要安利的，是它的究极进化体！

� � 快 走 � �

惟一略微把步碾儿速率加速一丢丢

它就会让你体会到什么叫——

刷公交卡，体验劳斯莱斯的性价比！

虽然，爽之前咱们要先知说念，多快算快走？

2022 年发表在《通信生物学》 杂志上的一项有计划清楚，快走约等于以每小时至少 3 英里（相配于每小时走 4.8 千米）的速率行走。 [ 4 ]

数据控看这里＞

以上数据再连合《BMJ》的文件 [ 5 ] 流程精密的换算可得知——

● 如果每分钟 ≥ 100 步以上；那么恭喜你，你正在进行快走！

感受派看这里＞

● 步碾儿时言语能蹦几个词儿，微微出汗，但唱不了完整的歌；那么恭喜你，你正在快走！

� � 正 式 开 夸 � �

快走的妙

你思象不到

保持快走

生物年齿年青 16 岁

在全球科学界享有极大声誉的《Nature》子刊 Communications Biology 上发表了一篇著作，基于进步 40 万成年东说念主的大样本遗传数据，适度发现——

步碾儿速率越快的东说念主，白细胞端粒越长

预估到中年时生物学年齿   年青 16 岁  ！ [ 6 ]

有计划者照旧勤苦摒除了这项有计划中的混合身分，包括：年齿、性别、种族、白细胞计数、职责情景、长途指数、生果、蔬菜、红肉、油鱼、食盐、摄入、抽烟饮酒情景、休眠技巧、血压血脂血糖及斟酌药物使用情况、心血管和肿瘤流行病学统计，总膂力活动、能量销耗，体质指数等等……

流程整整 4 轮的调度，最终有计划适度仍然是：与慢速步碾儿的东说念主比拟，日常颠倒志进行快走，有助于降速虚弱，以致镌汰老年病的风险！

一方面，快走能帮你变得更年青！

另一方面，快走还能延伸你的寿命！

莱斯特生物医学有计划中心（BRC）资助的有计划东说念主员进行的一项新有计划发现，关于 60 岁及以上败落通顺的男性和女性来说：在日常生计中加多相配于 10 分钟的快走，女性平均可多活 0.9 年，男性则多活 1.4 年，跟着快走技巧的加多，预期寿命仍会增长。

说东说念主话即是，平淡只是加多 10 分钟快走，能罕见延伸 1 年寿命！ [ 7 ]

发表在《梅奥诊所学报》上的一项有计划发现——

● 快走的女性比慢走的女性预期寿命可能延伸多达 15 年

● 而关于男性这一数字可能高达 20 年 [ 8 ]

年青 16 岁……延寿 20 岁……

这样好的事还能落到我头上？

↓ 能，还不啻这一件 ↓

15 少小胖 16 斤

快走——不啻在抗衰延寿这块儿服从拔群，在减肥控重标的亦然硕果累累。

通顺减肥无外乎以下这些难题↓

健身房办卡，又贵又难宝石；

大基数减肥，累还伤膝盖；

打工已让东说念主心力交瘁，下了班只思瘫倒……

然则

  快走减肥 be like：

  无谓钱 + 不挑东说念主 + 不罕见花技巧

生计化减肥，包的！

《好意思国临床养分学杂志》一项跟踪时长长达 15 年、囊括近 5 千东说念主的有计划发现，平淡保持快步走的习尚不错闲散大多半成年东说念主的永恒体重加多，施行中一项数据挺令东说念主战抖——

比拟莫得保持这个习尚的东说念主来说，快走 30 分钟的女性，在 15 年内体重增长减少 16 斤。 [ 9 ]

也即是说，倘若中年发福是势在必行，那么快走能帮你扭转乾坤！

欧洲物理调养学会作念过一项施行，让 2 组东说念主各走 10000 步——

● 慢走组：3.2 公里 / 小时

● 快走组：6.4 公里 / 小时

适度发现，快走组多消除了 153 大卡，这相配于多走掉了 1 碗大白米饭的热量！ [ 10 ] 这个习尚如果能融入日常步碾儿中，这一年得销放手几许碗白米饭卡路里啊！

戋戋减肥，小小的老子马虎拿执！

不仅使东说念主年青 + 减肥

还对全身故意，镌汰多种疾病风险

1.   腹黑更稳、更宽阔

英国医学杂志《Heart》上发表的有计划清楚：与慢速散布比拟，快走更概况镌汰心律失常的风险，包括但不限于心房颠簸、室性心律失常等疾病。 [ 11 ]

该施行凭据步碾儿速率，把施行者分红了 3 组：

1. 走得慢的（每小时 ＜ 4.8 公里）

2. 走得中等（每小时 ≈ 4.8～6.4 公里）

3. 走得快的（每小时 ＞ 6.4 公里）

最终发现，和走得慢的东说念主比拟——

● 走得中等速率的东说念主患心律失常的风险少了 35%  

● 走得快的东说念主患心律失常的风险少了 43%

一项针对快走的系统综述也标明，每天惟一至少进行 10 分钟的高强度快走，比拟得志散布的东说念主，对心肺耐力的效益更大。 [ 12 ]

2.   心血管疾病耗费率 + 全因耗费率 ：双杀镌汰 20%

一项发布在《BMJ Journal》囊括 5 万多东说念主的前瞻性汇总发现一个很有趣味的论断——

对英国进步 25 万名成年东说念主进行的一项大范围分析发现，与非主动通勤比拟，步碾儿上班可使心血管耗费风险镌汰！那么话又说回归……

我不错只步碾儿不上班吗（娇羞）

数据还指出，将步碾儿速率从「慢速」普及至「快速」，可将心血管疾病耗费率 + 全因耗费率双双镌汰 20% 驾御。这波稳了！

3.   专治抑郁不郁勃

好意思国蹙悚与抑郁协会（ADAA）的一篇著作中还提到，散布 10 分钟在缓解蹙悚和抑郁情绪方面的服从，比得上在健身房摩肩相继 45 分钟！ [ 13 ]

剑桥大学的团队更是发现了快走和抑郁症关系：与王人备不通顺比拟，每周累计快走 2.5 小时（每天惟一 20 分钟）的东说念主，抑郁风险镌汰了 25%。

4.   能防癌

为了探究步碾儿速率与任何癌症之间的关系，精通，是任何癌症！

一项囊括了 43 万英国参与者和 1131 名香港参与者，流程中位随访技巧 10.9 年和 6.9 年的有计划发现——

● 英国队伍论述称，与慢速步碾儿比拟，快步走的东说念主患任何癌症的风险镌汰 13%；

● 香港队伍论述称，步碾儿速率较快的参与者患任何癌症的风险镌汰 45%！

靠腰，快走的自制真不少，能宝石每天快走的东说念主，健康意志和生计国法都更好，旷日永久，变成生生不息的正向轮回！

看到这，仿佛连唐僧肉都兴致索然了

不花一分钱，抗衰减肥还防癌

一个小小小更动

取得指数级翻倍的大大大收益！

还有有计划清楚，找个步碾儿搭子一齐，东说念主数加倍，健康也翻倍——能对减少脂肪、改善血压、血脂等方面产生露出的自制！ [ 15 ]

还等啥！

快转发给怜爱的 ta 一齐快走起来～

本文合营各人

本文审核各人

参考文件

[ 1 ] Veerman L, Tarp J, Wijaya R, et al. Physical activity and life expectancy: a life-table analysis. Br J Sports Med. Published online November 14, 2024. doi:10.1136/bjsports-2024-10812

[ 2 ] Hanson, S., & Jones, A. ( 2015 ) . Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 49 ( 11 ) , 710-715.

[ 3 ] Anxiety & Depression Association of America.Exercise for Stress and Anxietyhttps://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety

[ 4 ] Dempsey PC, Musicha C, Rowlands AV, Davies M, Khunti K, Razieh C, Timmins I, Zaccardi F, Codd V, Nelson CP, Yates T, Samani NJ. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol. 2022 Apr 20;5 ( 1 ) :381. doi: 10.1038/s42003-022-03323-x. Erratum in: Commun Biol. 2022 May 19;5 ( 1 ) :498. doi: 10.1038/s42003-022-03459-w. PMID: 35444173; PMCID: PMC9021230.

[ 5 ] Tudor-Locke C, Han H, Aguiar EJ, Barreira TV, Schuna JM Jr, Kang M, Rowe DA. How fast is fast enough? Walking cadence ( steps/min ) as a practical estimate of intensity in adults: a narrative review. Br J Sports Med. 2018 Jun;52 ( 12 ) :776-788. doi: 10.1136/bjsports-2017-097628. PMID: 29858465; PMCID: PMC6029645.

[ 6 ] Dempsey, P.C., Musicha, C., Rowlands, A.V. et al. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol 5, 381 ( 2022 ) . https://doi.org/10.1038/s42003-022-03323-x

[ 7 ] Chudasama YV, Khunti KK, Zaccardi F, Rowlands AV, Yates T, Gillies CL, Davies MJ, Dhalwani NN. Physical activity, multimorbidity, and life expectancy: a UK Biobank longitudinal study. BMC Med. 2019 Jun 12;17 ( 1 ) :108. doi: 10.1186/s12916-019-1339-0. PMID: 31186007; PMCID: PMC6560907.

[ 8 ] Zaccardi F, Davies MJ, Khunti K, Yates T. Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy: A UK Biobank Observational Study. Mayo Clin Proc. 2019 Jun;94 ( 6 ) :985-994. doi: 10.1016/j.mayocp.2018.10.029. Epub 2019 May 9. PMID: 31079962.

[ 9 ] Gordon-Larsen P, Hou N, Sidney S, et al. Fifteen-year longitudinal trends in walking patterns and their impact on weight change [ J ] . The American journal of clinical nutrition, 2009, 89 ( 1 ) : 19-26.

[ 10 ] https://www.researchgate.net/publication/232068037_Energy_expended_when_walking_10000_steps_at_different_speeds

[ 11 ] Association of self-reported and accelerometer-based walking pace with incident cardiac arrhythmias: a prospective cohort study using UK Biobank

[ 12 ] Bai X, Soh KG, Omar Dev RD, Talib O, Xiao W, Cai H. Effect of Brisk Walking on Health-Related Physical Fitness Balance and Life Satisfaction Among the Elderly: A Systematic Review. Front Public Health. 2022 Jan 31;9:829367. doi: 10.3389/fpubh.2021.829367. PMID: 35174137; PMCID: PMC8841590.

[ 13 ] Exercise for Stress and Anxiety. ( 2023, July 21 ) . Anxiety and Depression Association of America.

[ 15 ] Hanson S, Jones A. Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2015 Jun;49 ( 11 ) :710-5. doi: 10.1136/bjsports-2014-094157. Epub 2015 Jan 19. PMID: 25601182; PMCID: PMC4453623.

筹划制作

筹划：水衣   |     监制：Feidi

插图：见图注   |     封面图起头：韩雯雯

最近微信改版了，有读者说找不到咱们的著作

大众难忘把丁香大夫设为星标� � 哦～

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